Lumina albastră, ecranele și somnul: ce trebuie să știi

Stăm zilnic ore întregi în fața ecranelor: calculator la birou, telefon pe drum, serial seara. Nu e de mirare că tot mai mulți oameni se plâng de ochi obosiți și de somn mai prost. Ochelarii cu filtru de lumină albastră sunt prezentați des ca soluția – așa că am adunat ce spun, de fapt, studiile și medicii oftalmologi.

Ce este lumina albastră

Lumina vizibilă acoperă lungimi de undă de la aproximativ 380 nm (violet) la 780 nm (roșu). Lumina „albastră” este partea cu energie mai mare, cam între 400 și 500 nm. Cea mai mare sursă este soarele; ecranele LED și LCD emit și ele lumină albastră, dar mult mai puțină decât lumina zilei de afară.

Îmi strică ecranele ochii?

Nu. Academia Americană de Oftalmologie (AAO) spune că nu există dovezi științifice că lumina albastră a dispozitivelor digitale ar deteriora ochii. Expunerea la soare – inclusiv la radiațiile UV – e cea de care merită să te protejezi.

De unde vine oboseala ochilor la calculator

Medicii o numesc sindromul vederii la computer sau oboseală oculară digitală. O analiză publicată în BMJ Open Ophthalmology estimează că afectează 50% sau mai mulți dintre utilizatorii de calculator. Simptomele sunt de două feluri:

• legate de efortul de focalizare – vedere încețoșată, dificultatea de a schimba distanța, dureri de cap;
• legate de ochiul uscat – usturime, senzație de nisip în ochi, ochi roșii.

Motivul principal: când ne uităm la ecran, clipim mult mai rar, iar ochii stau mult timp „blocați” la aceeași distanță. De obicei simptomele trec după pauză și nu lasă urme.

Lumina albastră și somnul

Lumina, seara, îi spune creierului că încă e zi și întârzie secreția de melatonină, hormonul somnului – iar lumina albastră face asta cel mai puternic. Într-un experiment de la Harvard, 6,5 ore de lumină albastră au suprimat melatonina de aproximativ două ori mai mult decât lumina verde de aceeași intensitate și au decalat ceasul biologic cu circa 3 ore, față de 1,5 ore.

Un studiu publicat în PNAS (2015) a comparat cititul seara pe o tabletă cu cititul dintr-o carte tipărită: după tabletă, participanții au adormit cu aproximativ 10 minute mai târziu, au avut mai puțin somn REM, mai puțină melatonină și au fost mai obosiți dimineața.

Ce poți face, concret

1. Regula 20-20-20: la fiecare 20 de minute, privește 20 de secunde la ceva aflat la cel puțin 6 metri (20 de picioare).
2. Clipește conștient și folosește lacrimi artificiale dacă ochii se usucă.
3. Ecranul la o lungime de braț, puțin sub nivelul ochilor, cu luminozitatea potrivită camerei.
4. Seara: mod de noapte pe telefon și laptop și, ideal, fără ecrane cu 2–3 ore înainte de culcare.
5. Control la oftalmolog dacă disconfortul persistă – uneori e nevoie de dioptrii.

Când are sens să porți ochelari anti-blue light

Dacă stai mult la ecran seara și vrei să reduci lumina albastră care ajunge la ochi, sau dacă te simți pur și simplu mai confortabil cu ei, ochelarii sunt o opțiune simplă. Lentilele clare (ca la ZEUS) păstrează culorile naturale pentru birou; lentilele galbene (ca la HELIOM) filtrează mai mult din albastru, dar schimbă culorile spre cald. Nu îi vedea însă ca pe un tratament – pauzele și obiceiurile de mai sus contează mai mult.

Surse

1. American Academy of Ophthalmology. Should You Be Worried About Blue Light? aao.org
2. Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 2018;3:e000146. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29963645
3. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015;112(4):1232–1237. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4313797
4. Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side. health.harvard.edu

Acest ghid are scop informativ și nu înlocuiește un consult medical.